Menopauza: co se děje s hormony a proč v ní nezpomalovat

Menopauza je u nás určitě ještě větší tabu než ženský cyklus. A je to obrovská škoda, protože se jí nevyhne žádná žena.

Menopauza, perimenopauza, postmenopauza

Začneme trochou terminologie, protože se v ní dost plave:

• Menopauza je jen jedno konkrétní období – když je žena 1 rok v kuse bez menstruace.
• Perimenopauza (nebo premenopauza) je období, které menopauze předchází a přináší s sebou spoustu příznaků. Podrobně ho rozebírám v článku Perimenopauza: příznaky a kdy začíná.
• Postmenopauza je období po dosažení menopauzy až do konce života.

Průměrný věk menopauzy je v Evropě přibližně 51 let, ale může přijít i o 10 let dříve či později. Hormonální změny a příznaky se přitom objevují už 5–10 let před samotnou menopauzou. A v poslední době se víc objevuje i takzvaná brzká menopauza kolem 40. roku, takže první příznaky můžou přijít už po třicítce.

Proč menopauza nastane

Rodíme se s předem daným počtem vajíček. Jejich zásoba s věkem klesá a postupně se stává, že se čas od času vajíčko nevypustí – tomu se říká anovulační cyklus.

A když nedojde k ovulaci, nevytvoří se žluté tělísko a nevzniká ani progesteron. Vzniká tak nerovnováha mezi pohlavními hormony, která stojí za prvními příznaky. Postupně klesají hladiny estrogenu i progesteronu, až vajíčka úplně dojdou a tělo nemá z čeho tvořit estradiol.

Hlavní viníci příznaků jsou tedy dva:

1. pokles estradiolu,
2. nerovnováha mezi estrogenem a progesteronem.

Co dělá pokles estradiolu

Estradiol je především anabolický hormon. Ovlivňuje tvorbu svalové i kostní hmoty a má přímý vliv i na sílu svalové kontrakce. Při jeho poklesu proto:

• dochází k dramatickému úbytku svalové hmoty,
• snižuje se schopnost rychlé svalové kontrakce – tedy naše „power & force“,
• zpomaluje se funkce mitochondrií a ukládá se tuk v oblasti břicha,
• zhoršuje se regulace krevního cukru a hrozí inzulinová rezistence,
• klesá pružnost cév a často se zvyšuje krevní tlak,
• klesá hladina serotoninu – a s ní i nálada.

A hlavně: estradiol hraje obrovskou roli v tvorbě a udržení hustoty kostí. Při jeho nedostatku kostní hmota rychle ubývá až k osteoporóze. Víc o tom v článku Estrogen a zdraví kostí.

Pamatuj, že stejné důsledky můžou zažívat i mladé ženy, které ztratily menstruaci, trpí REDs nebo užívají hormonální antikoncepci. Víc v článku Vynechání menstruace u sportovkyň.

Co dělá pokles progesteronu

Progesteron vnímáme trochu negativně kvůli jeho katabolickým účinkům, ale má i spoustu pozitiv. Při jeho nedostatku:

• klesá stabilita pojivových tkání a roste riziko zranění vazů,
• tělo víc vylučuje vápník a klesá hustota kostí,
• mozek dostává smíšené signály ohledně teploty – odtud návaly, pocení a zimnice,
• klesá teplota těla i bazální metabolismus a snáz se přibírá,
• ztrácíme jeho ochranný účinek na mozek – horší paměť, brain fog, výkyvy nálad, úzkosti a citlivější vnímání bolesti.

O tom, co všechno progesteron v těle dělá, píšu podrobněji v článku Progesteron.

Nejčastější příznaky

• dlouhé, silné a nepravidelné menstruace (na začátku),
• návaly horka a noční pocení, horší spánek,
• přibírání na váze, hlavně tuku na břiše,
• inzulinová rezistence a zvýšený kortizol,
• únava, migrény, deprese a brain fog,
• úbytek svalové hmoty,
• úbytek kostní hmoty.

Jak trénovat: hlavně nezpomalovat

Možná to bude znít kontraintuitivně, ale co ženy v tomhle období potřebují nejvíc, je nezpomalovat. A určitě to nebude jen trénink v zóně 2. Zkus zařadit tři zásadní strategie:

• sprinty,
• silový trénink,
• plyometrii – skoky všeho druhu.

Všechny tři pomáhají udržet a budovat svalovou hmotu, snižují množství viscerálního tuku a zlepšují metabolismus i zdraví srdce a cév.

Ber svalovou hmotu jako největší orgán těla, který jako jediný můžeš sama ovlivnit. Čím jsme starší, tím je pro nás zásadnější – je to prostě orgán dlouhověkosti. A protože je metabolicky hodně aktivní, čím víc svalů máš, tím víc energie tělo spálí.

Silový trénink a skoky navíc zvyšují hustotu kostí. Kostní hmotu začínáme ztrácet zhruba od třicítky, ale v prvních letech menopauzy může její hustota klesnout téměř nárazově až o 20 %. Dobrá zpráva je, že to není nevyhnutelné.

A co bílkoviny?

Všude slyšíš, že ženy po třicítce, čtyřicítce nebo v menopauze potřebují hlavně víc bílkovin. A ano, souhlasím – kvalitní zdroj bílkovin by měl být ideálně v každém jídle.

Jenže samotné bílkoviny nás nespasí. Sval nevznikne tím, že si přidáš protein do kaše. Potřebuje hlavně podnět k růstu = silový trénink. Bílkoviny jsou stavební materiál, ale silový trénink dává tělu signál, aby ho využilo.

Takže kromě otázky „Jím dost bílkovin?“ si polož i tu druhou: „Dávám svým svalům důvod růst?“

Shrnutí

• Menopauza = rok bez menstruace, v Evropě průměrně kolem 51 let. Změny ale začínají o 5–10 let dřív.
• Příznaky způsobuje pokles estradiolu a nerovnováha mezi estrogenem a progesteronem.
• Nejvíc trpí svaly, kosti, metabolismus a nálada.
• Nejlepší strategie je nezpomalovat – sprinty, silový trénink a skoky.
• Bílkoviny jsou důležité, ale bez silového tréninku sval neporoste.