Luteální fáze: co se v ní děje a jak v ní trénovat

Pár dní před menstruací máš pocit, že ti trénink nejde, máš větší hlad, je ti větší teplo a celkově se cítíš „těžší“? Vítej v luteální fázi.

Co je luteální fáze

Menstruační cyklus se dělí na dvě hlavní části:

• folikulární fázi – od prvního dne menstruace do ovulace,
• luteální fázi – od ovulace do další menstruace.

Název má podle žlutého tělíska (corpus luteum), které vznikne z prasklého folikulu po ovulaci. To začne vyrábět progesteron a k němu i druhou vlnu estrogenu. Druhá polovina cyklu je tak fází vysokých hormonů. Jak to celé řídí mozek a vaječníky, rozebírám v článku Jak mozek a vaječníky společně řídí tvůj cyklus.

Jak dlouho trvá luteální fáze

Často se uvádí, že luteální fáze je „vždy 14 dní“. Data ale ukazují něco jiného. Ve velké analýze více než 600 000 cyklů trvala luteální fáze průměrně 12,4 dne, běžně ale v rozmezí 7 až 17 dní. Mnohem víc se přitom mění délka folikulární fáze – proto menstruační cyklus netrvá vždy 28 dní.

Krátká luteální fáze (pod 10 dní) může znamenat, že žlutému tělísku chybí „síla“ a progesteronu je málo. Častou příčinou je stres a nedostatek energie – typicky u žen, které hodně trénují a málo jedí.

Co se v luteální fázi děje v těle

Progesteron má na tělo řadu efektů, které jistě znáš:

• zvyšuje tělesnou teplotu zhruba o 0,3–0,5 °C – proto se ti může hůř trénovat v teple,
• zvyšuje klidový metabolismus – tělo spálí víc energie, a proto máš větší hlad,
• zvyšuje odbourávání bílkovin, takže je potřeba jich jíst dostatek,
• tělo víc využívá tuky a hůř si dělá zásoby glykogenu,
• ke konci fáze může přijít PMS – nálady, zadržování vody, citlivá prsa.

Tohle všechno není „slabost“. Je to fyziologie.

Jak v luteální fázi trénovat

Možná tě to překvapí, ale za mě se v luteální fázi nemusíš šetřit. Metaanalýza z roku 2020 ukázala, že výkon se mezi fázemi cyklu liší jen velmi málo, a rozdíly jsou spíš individuální. Proto obecná doporučení typu „v luteální fázi jen jóga“ nedávají smysl.

Co ale smysl dává:

• Jez víc. Tělo potřebuje víc energie – nedávej mu ji v deficitu. Proč je to tak zásadní, najdeš v článku Energetická dostupnost.
• Přidej sacharidy před tréninkem a bílkoviny po něm – pomůžeš výkonu i regeneraci.
• Hydratuj se, hlavně při tréninku v teple. Vyšší teplota a jiné pocení dělají své.
• Poslouchej tělo. Když se cítíš skvěle, trénuj naplno. Když ne, uber intenzitu – ne kvůli fázi, ale kvůli tomu, jak ti je.

A pokud tě trápí PMS, zkus se zaměřit na hořčík, dostatek spánku a omezení ultra zpracovaných potravin. Víc najdeš v článku Hořčík a ženské zdraví.

Shrnutí

• Luteální fáze trvá od ovulace do menstruace, průměrně kolem 12 dní.
• Hlavní roli hraje progesteron – zvyšuje teplotu, metabolismus i hlad.
• Výkon se mezi fázemi liší málo, šetřit se nemusíš.
• Klíčem je dostatek jídla, sacharidů, bílkovin a tekutin.