Folikulární fáze: co se děje v první polovině cyklu a jak ji využít v tréninku

Po menstruaci se cítíš lehčí, máš víc energie, líp spíš a trénink najednou jde sám? To je folikulární fáze – první polovina menstruačního cyklu.

Co je folikulární fáze

Folikulární fáze začíná prvním dnem menstruace a končí ovulací. Druhá polovina cyklu, od ovulace do další menstruace, je luteální fáze.

Na začátku cyklu jsou hladiny pohlavních hormonů nízko. Mozek proto začne vyrábět FSH (folikuly stimulující hormon), který ve vaječnících „probudí“ několik folikulů. Jeden z nich se stane dominantním a začne vyrábět čím dál víc estrogenu. Jakmile estrogen dosáhne vrcholu, přijde nárůst LH a s ním ovulace. Podrobněji to popisuju v článku Jak mozek a vaječníky společně řídí tvůj cyklus.

Jak dlouho trvá folikulární fáze

Tady je to zajímavé. Zatímco luteální fáze bývá poměrně stabilní, folikulární fáze se mění nejvíc. Ve velké analýze více než 600 000 cyklů trvala průměrně 16,9 dne, ale běžně od 10 do 30 dnů. A s věkem se postupně zkracuje.

Proto když máš delší nebo kratší cyklus, je to většinou právě kvůli délce folikulární fáze. Víc v článku Jak dlouho trvá menstruační cyklus? 28 dní není pravidlo.

Co se v těle děje

Estrogen je tvůj spojenec. V první polovině cyklu postupně stoupá a:

• podporuje regeneraci a budování svalů,
• zlepšuje citlivost na inzulin, takže tělo líp zpracuje sacharidy,
• zlepšuje náladu a často i spánek,
• tělesná teplota je nižší, takže se ti líp trénuje i v teple.

A ještě jedna věc – během menstruace jsou hormony nízko a tělo funguje hormonálně nejvíc „neutrálně“. Proto se spousta žen cítí po prvních dnech menstruace paradoxně nejsilnější.

Jak folikulární fázi využít v tréninku

Pokud se cítíš dobře, je to skvělý čas na:

• těžší silový trénink a pokusy o osobní rekordy,
• intervaly a sprinty,
• nové tréninkové podněty a vyšší objem.

Jen pozor na jednu věc. Velká metaanalýza z roku 2020 ukázala, že rozdíly ve výkonu mezi fázemi cyklu jsou malé a hodně individuální. Folikulární fáze tedy není „jediné okno“, kdy můžeš trénovat naplno, a luteální fáze není čas na odpočinek. Za mě je nejlepší sledovat, jak reaguje tvoje tělo, a trénink podle toho upravovat.

Na co nezapomínat:

• Jez dost – i když máš menší hlad než v luteální fázi, tělo potřebuje energii na trénink i na to, aby ovulace vůbec proběhla. Proč, najdeš v článku Energetická dostupnost.
• Doplňuj železo, pokud máš silnější menstruaci.
• Kolem ovulace se může zvýšit volnost vazů – při skocích a změnách směru se vyplatí kvalitní rozcvička.

Shrnutí

• Folikulární fáze trvá od první menstruace do ovulace, průměrně kolem 17 dní, ale velmi proměnlivě.
• Hlavní roli hraje stoupající estrogen – podporuje regeneraci, svaly i náladu.
• Je to dobrý čas na těžší trénink a rekordy, ale rozdíly mezi fázemi jsou malé.
• Nejdůležitější je sledovat vlastní tělo a dostatečně jíst.