Inkontinence při cvičení: to, že je častá, neznamená, že je normální

Inkontinence je další téma, o kterém se moc nemluví, ale mělo by. Setkává se s ní až 20 % celé populace – mužů i žen. U žen je ale dvakrát častější a nehledě na věk ji za život zažije 30–40 % žen.

Co je stresová inkontinence

Typů inkontinence je víc, ale zaměříme se na tu nejčastější – stresovou inkontinenci. Jde o samovolný únik moči ve chvílích, kdy je močový měchýř pod velkým tlakem. Typicky při:

• skákání, běhu a silovém tréninku,
• ale taky při obyčejném kašli, smíchu nebo kýchnutí.

Koho se týká

Často se mluví o inkontinenci v těhotenství, po porodu a v menopauze (kvůli úbytku kolagenu). Ale velice častá je i u mladých sportujících dívek a žen:

• powerlifterek, vzpěraček, crossfiterek…
• a v „estetických“ sportech – tanec, balet, gymnastika.

A co mají společného silový trénink, balet a těhotenství? Přetížené pánevní dno.

Většinou nejde o slabé, ale o přetížené pánevní dno

Příčinou málokdy bývá slabé pánevní dno, které nemá sílu udržet tlak a stáhnout se. Mnohem častěji je to přesně naopak – pánevní dno je přetížené. Když jsou jeho svaly neustále stažené a působí na ně další tlak, už nemají kapacitu se dál stáhnout – a dojde k úniku moči.

• Silové sportovkyně často posílají velké množství tlaku dolů do pánve.
• Tanečnice a gymnastky neustále zatahují břicho a zatínají zadek.
• V těhotenství tlačí na pánevní dno rostoucí miminko.

Ve všech případech platí: nenechme pánevnímu dnu prostor pro správnou relaxaci a kontrakci.

Pozor na zatínání

Nejsi sportovkyně a stejně máš problém s inkontinencí? Zkus se zamyslet, jestli nejsi náhodou „zatínač“. Nepřistihneš se, že máš ve stoje neustále zatnutý zadek nebo zatnutou čelist? Zatínání často znamená přetížené pánevní dno.

Řešení

Logicky:

• slabé pánevní dno je potřeba posilovat,
• přetížené pánevní dno je potřeba relaxovat,
• ale vždycky je potřeba umět obojí kombinovat.

Za mě je řešení číslo jedna návštěva gynekologické fyzioterapie – pořádné vyšetření, diagnostika a práce nejen s pánevním dnem, ale s celým tělem. Víc o ní v článku Gynekologická fyzioterapie. Začíná se od dýchání a koordinace přes statické cviky až po ty dynamické. A pak se vyplatí práce s trenérem, který tyhle principy zná.

3 triky na skákání

Spousta žen se skákání a běhu raději vyhýbá. Nebo se připraví tak, že si jdou třikrát odskočit a obléknou si černé legíny, na kterých není „nehoda“ vidět. To ale není řešení. Zkus tohle:

1. Uvolni se

Když inkontinenci zažíváš, často už před cvikem jako obranný mechanismus všechno zatneš a držíš jako o život. Jenže zatnutý sval nemůžeš zatnout ještě víc, když je to opravdu potřeba. Pánevní dno se musí umět uvolnit, aby se pak mohlo stáhnout spolu s ostatními svaly. Často je potřeba doslova přeučit mozek.

2. Dýchej

Spousta lidí při soustředění zadržuje dech – a to jen přidává další tlak na pánevní dno. Najdi si vzorec, který ti pomůže pravidelně dýchat. Mně pomáhá počítání.

3. Předkloň se

Mírný předklon umožní hýžďovým svalům převzít a absorbovat spoustu síly, místo aby všechno odnášelo pánevní dno. Tvůj zadek pak umí nejen tlumit dopady, ale i generovat sílu pro další odraz.

Shrnutí

• Stresovou inkontinenci zažije 30–40 % žen – častá je i u mladých sportovkyň.
• Většinou za ní stojí přetížené, ne slabé pánevní dno.
• Pozor na zatínání zadku i čelisti.
• Řešení začíná u gynekologické fyzioterapie.
• Při skákání: uvolni se, dýchej, předkloň se.
• Nemusíš kvůli inkontinenci přestat běhat, skákat ani zvedat činky. Všechno má řešení.